식이섬유가 많이 든 음식

식이섬유는 탄수화물과 단백질, 지방, 비타민, 무기질에 이어서 제 6의 영양소로 불릴정도로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 입니다. 소화되지 않은 채 장까지 도달하는 식이섬유는 그 과정에서 비피더스균과 같은 유익한 미생물을 증식하는 재료가 되어 장의 활동을 촉진하고 신체의 면역력을 키워 항암작욕을 합니다. 특히, 식이섬유는 대장 속 음식물 찌꺼기를 수분과 함께 부풀어 오르게 해서 변비해소와 함께 대장 벽 청소하는 역활을 해서 숙변 제거에도 탁월합니다.

 

 

• 고구마

 

다이어트 하시는 분들에게 자주 등장하는 식단이 있습니다. 그게 바로 고구마와 닭가슴살! 이처럼 고구마는 식이섬유가 풍부한 음식중 하나로 꼽을수 있습니다. 고구마속 식이염유는 대장 운동을 활발하게 하여 배변활동을 도울 뿐만 아니라 칼로리도 낮아 다이어트 하시는 분들에게는 아주 좋은데요. 또한 포만감도 같이 높여주기 때문에 체중조절에 효과적입니다. 특히 일반 고구마나 호박고구마 보다는 밤고구마에 식이섬유가 더 많이 함유 되어 있다고 하니 참고하시면 좋을꺼 같습니다. 고구마 조리방법에는 생으로 먹거나 굽고 찌고 삶아서 먹는 조리방법이 있는데, 이중에서 생으로 먹는것 보다는 조리해서 먹는게 식이섬유 함유량이 더 높아진다고 합니다.

 

 

• 사과

변비를 예방하는 과일중 하나로 손꼽히고 있는 사과는 여러가지 효능들이 있는데요.

사과안에 들어있는 식이섬유는 장 내 유익균의 먹이가 되어 장운동을 원활하게 하는 효능이 있습니다. 특히 사과의 껍질에는 펙틴이라는 성분이 풍부하게 들어있어 배변활동을 돕는 것은 물론 대장암을 예방하고 체중 조절에 도움을 줍니다. 또 사과의 식이섬유는 콜레스테롤 배출을 도와 수치와 혈압을 낮춰주기 때문에 동맥경화 성인병 예방에도 효과적입니다. 사과 이외에도 참외, 귤, 오렌지, 배, 포도, 자두 등이 식이섬유가 많이 함유된 과일로 알려져있습니다.

 

• 부추

봄이 재철인 부추는 피를 맑게 하는데 좋은 채소라고 많이 알려져 있습니다. 비타민A, C가 함유되어 있으며 당질이 풍부하고 활성산소 해독작용에 도움을 줍니다. 그리고 우리 몸의 피를 만드는 철분이 많이 들어있는데 혈액의 생성을 도와 혈액순환을 원활하게 해주며, 특히 부추의 따뜻한 성질이 신진대사를 촉진하고 냉한 체질을 개선해주는 등.. 여성질환예방에 도움이 됩니다.

 

 

• 아마씨

백미와 현미보다 식이섬유가 8배가 높은 아마씨는 장 내 유익한 세균을 늘려 소화 운동을 도와 변비를 예방하며, 체중 조절에 효과적일 뿐만 아니라, 에스트로겐이 풍부해 특히 갱년기 여성에게 효과적입니다. 섭취시 주의해야할 점은 고 식이섬유 음식으로 섬유질이 장을 막을 수 있어서 아마씨 섭취 후에는 꼭 충분한 물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

• 양배추

양배추는 위장에도 탁월하다고 알려져 있습니다. 섬유질이 풍부한 양배추는 변비 예방에도 좋으며, 장의 운동을 도와주며 조금만 섭취해도 금세 포만감을 주기 때문에 다이어트 식품으로는 많이 먹습니다. 생으로 먹는것 보다 익혔을때 소화흡수율이 2배 이상으로 증가하므로 양배추의 식이섬유 효과를 더 보기 위해서는 살짝 데쳐 조리하여 먹는 것을 추천해드립니다.

 

 

• 카카오닙스

카카오닙스는 아로니아, 강황과 함께 세계 3대 항산화 식품으로 꼽히면서 세계적으로 각광을 받고 있습니다. 초콜렛의 원료가 되는 카카오는 아메리카대륙 열대지방에서 자라는 열매로 카카오 껍질을 벗겨 건조하여 부순 것을 카카오닙스라고 부릅니다. 쓰고 고소하며 다이어트에 효과적이라고 알려져 있는 카카오닙스는 식이섬유 함유량이 레몬의 무려 52배나 많아 혈관 속 콜레스테롤 수치를 낮춰 체지방 감소에 효과적이며 장 활동을 활발하게 합니다. 섭취 시 주의해야될 점은 차가운 성질을 가지고 있기 때문에 몸이 찬 사람이라면 소량 섭취를 권장드립니다. 너무 과하게 섭취하면 오히려 위장장애나 변비가 생길 수 있기 때문입니다. 하루 권장량은 티스푼으로 3스푼 정도로 4.5g으로 정해놓고 섭취합니다.